족저근막염은 발바닥의 근육을 싸고 있는 섬유조직이 염증을 일으키는 질환입니다. 발꿈치나 발바닥에 통증이 생기는 경우, 족저근막염일 가능성이 있습니다. 원인 증상도 중요하지만 이 글에서는 자가테스트와 자가 예방 법에 좀 더 알아보았습니다.
족저근막염
발바닥의 근육을 싸고 있는 섬유조직이 염증을 일으키는 질환으로 발꿈치나 발바닥에 통증이 생기는 경우, 족저근막염일 가능성이 있습니다.
족저근막염의 원인은 다양합니다. 유전적 요인, 생활습관, 신발선택 등이 영향을 줄 수 있습니다.
족저근막염의 증상
족저근막염의 가장 흔한 증상은 발뒤꿈치나 발바닥에 통증이 있습니다. 특히 아침에 일어나거나 오랫동안 서 있거나 걸었을 때 통증이 심해집니다. 또한 발뒤꿈치 부위에 염증이 있거나, 발가락 사이에 타박상이 생기거나 감염될 수 있습니다.
족저근막염 자가테스트
족저근막염을 진단하는 가장 확실한 방법은 병원에서 검사를 받는 것입니다. 하지만 병원에 가기 전에 집에서 간단한 자가테스트를 해볼 수 있습니다. 다음과 같은 방법으로 자가테스트를 해보세요.
1.아침에 일어난 직후 첫 걸음을 내딛을 때 발꿈치나 발바닥에 심한 통증을 느끼는지 확인합니다. 이것은 족저근막염의 특징적인 증상입니다.
2.발바닥을 눌러보면서 통증 부위를 찾아봅니다. 대부분 발꿈치뼈 (종골) 안쪽 부위에 국소적인 압통이 있습니다.
3.발바닥을 수동적으로 늘려서 증상이 발현되는지 검사합니다. 이를 위해 감아올림 검사 (Windlass test)라는 방법을 사용할 수 있습니다.
- 앉아서 한 다리를 뻗고, 다른 다리로 그 다리를 받쳐줍니다.
- 발목 관절을 최대한 발등 쪽으로 굽힌 상태로 유지합니다.
- 한 손으로 엄지발가락을 최대한 발등 쪽으로 굽히고, 다른 한 손으로 뒤꿈치 부위의 긴장된 족저근막을 늘려주듯 강하게 마사지합니다.
이때 통증이 심해지면 족저근막염일 가능성이 높습니다.
족저근막염 자가 예방법
족저근막염은 자가 치료와 예방이 매우 중요합니다. 다음과 같은 방법으로 족저근막염을 예방하고 치료할 수 있습니다.
①무리한 운동을 피하고 편안한 슬리퍼나 쿠션이 있는 신발과 깔창을 신습니다. 플랫슈즈나 하이힐 등은 족저근막에 부담을 주므로 피하는 것이 좋습니다.
②규칙적으로 스트레칭과 근력 강화 운동을 합니다. 아침에 일어나기 전, 운동하기 전, 운동하기 후, 잠들기 전에 족저 근막 스트레칭과 아킬레스 건 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.
- 벽에 손을 대고 한 발을 앞에 내밀고, 다른 발은 뒤에 두고 앞발의 뒤꿈치를 바닥에 붙입니다.
- 상체를 벽 쪽으로 기울이면서 앞발의 발목을 굽힙니다. 이때 뒤발의 뒤꿈치는 바닥에서 떨어지지않도록 합니다.
- 앞발의 발목에서 통증이나 긴장감을 느낄 때까지 10초 정도 유지합니다.
반대쪽 발로도 같은 방법으로 반복합니다. 아킬레스 건 스트레칭은 다음과 같이 합니다.
- 벽에 손을 대고 한 발을 앞에 내밀고, 다른 발은 뒤에 두고 앞발의 뒤꿈치를 바닥에 붙입니다.상체를 벽 쪽으로 기울이면서 앞발의 발목을 굽힙니다. 이때 뒤발의 뒤꿈치도 바닥에서 떨어지지않도록 합니다.
뒤발의 종아리에서 통증이나 긴장감을 느낄 때까지 10초 정도 유지합니다.
반대쪽 발로도 같은 방법으로 반복합니다.
- 발바닥과 종아리의 근력을 강화하기 위해 공으로 발바닥을 문질러주거나, 계단에서 발뒤꿈치를 들었다 내렸다 하는 운동을 할 수 있습니다. 공으로 발바닥 문질러주기는 다음과 같이 합니다.
- 의자에 앉아서 한 발을 공 위에 올립니다.
- 공을 발가락부터 발뒤꿈치까지 왕복하면서 문질러줍니다.
반대쪽 발로도 같은 방법으로 반복합니다. 계단에서 발뒤꿈치 들었다 내리기는 다음과 같이 합니다.
- 계단의 가장자리에 서서 발가락만 계단 위에 올립니다.
- 천천히 발뒤꿈치를 들었다 내렸다 합니다.
이 운동은 종아리 근육과 아킬레스 건, 족저근막을 강화해 줍니다.
- 통증 부위에 얼음찜질을 합니다. 얼음찜질은 염증과 부기를 줄여주고 통증을 완화시켜 줍니다. 하루에 3~4번, 한 번에 15~20분 정도 얼음팩이나 얼음물에 젖은 수건 등을 통증 부위에 올려줍니다.
- 비만이면 체중 감량에 노력합니다. 비만은 발에 가해지는 부하를 증가시켜 족저근막염의 원인이 될 수 있습니다. 건강한 식습관과 운동으로 체중 관리를 합니다.
- 통증이 심하면 진통제를 복용합니다. 진통제는 임시적인 통증 완화에 도움이 될 수 있으나, 너무 오래 복용하면 위장 출혈 등의 부작용이 있을 수 있으므로 주의가 필요합니다. 의사와 상의하여 적절한 진통제와 복용량을 결정하세요.
족저근막염 좋은운동 스트레칭
족저근막염막스트레칭은 발바닥의 근육과 섬유조직을 늘리고 강화하는 운동입니다. 족저근막염은 발바닥에 염증이 생기는 질환으로, 통증과 염증을 완화하고 예방하는 데 도움이 됩니다.
족저근막염막스트레칭의 종류와 방법은 다음과 같습니다.
ⓘ 벽 짚고 밀기 : 벽에 손을 대고 한 발을 앞에 내밀고, 다른 발은 뒤에 두고 앞발의 뒤꿈치를 바닥에 붙입니다. 상체를 벽 쪽으로 기울이면서 앞발의 발목을 굽힙니다. 이때 뒤발의 뒤꿈치는 바닥에서 떨어지지 않도록 합니다. 이 자세를 10초 정도 유지하고, 다리를 바꿔서 반복합니다.
② 탄력밴드 운동: 무릎을 구부리고 발바닥에 탄력밴드나 타월을 대고 당깁니다. 구부린 무릎을 편다. 이후에 엄지발가락을 당깁니다. 이 운동은 족저근막과 발가락 근육을 늘리고 강화시켜 줍니다.
③ 계단 운동: 계단의 가장자리에 서서 발가락만 계단 위에 올립니다. 천천히 발뒤꿈치를 들었다 내렸다 합니다. 이 운동은 종아리 근육과 아킬레스건, 족저근막을 강화해줍니다.
④ 둔부 운동 : 한쪽다리를 반대 무릎에 올린다. 올린 무릎 대퇴부를 양손으로 잡고 당긴다. 이 운동은 골반의 외측 근육을 풀어주고 발의 내측에 가해지는 부하를 줄여줍니다.
아침에 일어나기 전, 운동하기 전, 운동하기 후, 잠들기 전에 족저근막 스트레칭과 아킬레스 건 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.
① 족저근막 스트레칭 : 벽에 손을 대고 한 발을 앞에 내밀고, 다른 발은 뒤에 두고 앞발의 뒤꿈치를 바닥에 붙입니다. 상체를 벽 쪽으로 기울이면서 앞발의 발목을 굽힙니다. 이때 뒤발의 뒤꿈치는 바닥에서 떨어지지 않도록 합니다.
② 아킬레스 건 스트레칭 : 벽에 손을 대고 한 발을 앞에 내밀고, 다른 발은 뒤에 두고 앞발의 뒤꿈치를 바닥에서 들어올립니다. 상체를 벽 쪽으로 기울이면서 앞발의 발목을 굽힙니다. 이때 뒤발의 뒤꿈치는 바닥에 붙여둡니다.
마치며
족저근막염은 자주 발생하는 발의 질환입니다. 원인과 증상을 잘 파악하고, 자가테스트와 자가 예방 법을 실천하면 족저근막염을 효과적으로 관리할 수 있습니다. 하지만 통증이 지속되거나 악화되면 병원에서 전문적인 치료를 받는 것이 좋습니다. 족저근막염은 물리치료, 초음파 치료, 스테로이드 주사, 수술 등 다양한 치료 방법이 있습니다. 의사와 상의하여 적합한 치료 방법을 선택하세요. 족저근막염으로 인해 고통받지 않도록 건강한 발을 위해 노력합시다. 감사합니다.
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