흔히 알고 있는 5대영양소에 물까지 6대 영양소가 되고 식이섬유까지 7대 영양소라 합니다 식이섬유는 우리 몸에 필수적인 영양소 중 하나로, 소화되지 않는 식물성 성분을 말합니다. 식이섬유는 수용성과 불용성으로 나뉘며, 각각 다른 역할과 효능을 가지고 있습니다. 이 글에서는 식이섬유의 종류와 효능, 그리고 식이섬유가 많은 음식에 대해 알아보겠습니다.
수용성 식이섬유
수용성 식이섬유는 물에 잘 녹는 성질을 가지고 있으며, 장에서 젤 형태로 변합니다.
주요 효능은 다음과 같습니다.
- 콜레스테롤 감소 : 수용성 식이섬유는 장에서 담즙산과 결합하여 콜레스테롤의 배설을 촉진합니다. 콜레스테롤이 낮아지면 혈관 건강과 심장 건강에 도움이 됩니다.
- 혈당 조절 : 수용성 식이섬유는 탄수화물의 소화와 흡수를 늦추어 혈당의 급격한 상승을 방지합니다. 혈당 조절은 당뇨병 예방과 관리에 중요합니다.
- 배변 활동 개선 : 수용성 식이섬유는 변의 부피와 수분 함량을 증가시켜 변비를 예방하고 완화합니다. 또한 설사를 예방하고 장내 유익균의 활동을 증진시킵니다.
수용성 식이섬유가 많은 음식으로는 오트밀, 사과, 배, 오렌지, 고구마, 보리, 콩류 등이 있습니다.
불용성 식이섬유
불용성 식이섬유는 물에 잘 녹지 않는 성질을 가지고 있으며, 소화되지 않고 그대로 배출됩니다.
주요 효능은 다음과 같습니다.
- 배변 활동 개선 : 불용성 식이섬유는 변의 부피를 증가시키고 장의 운동을 자극하여 배변을 원활하게 합니다. 변비와 게실염 등의 장 질환을 예방하고 완화합니다.
- 체중 관리 : 불용성 식이섬유는 포만감을 유지하고 과식을 방지하는데 도움이 됩니다. 또한 칼로리가 낮고 영양소가 풍부하여 건강한 다이어트에 적합합니다.
- 암 예방 : 불용성 식이섬유는 장내 독소와 암 유발 물질을 배출하는데 도움이 됩니다. 특히 대장암의 위험을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다.
불용성 식이섬유가 많은 음식으로는 통곡물, 견과류, 씨앗류, 채소, 과일 껍질, 콩류, 옥수수 등이 있습니다.
식이섬유가 많은 음식
- 아보카도 : 아보카도는 건강에 좋은 불포화지방산과 식이섬유가 풍부합니다. 아보카도 한 개에는 10g의 식이섬유가 들어 있습니다. 비타민C, 비타민K, 엽산, 비타민B군, 칼륨, 철분, 망간 등도 함유하고 있습니다.
- 브로콜리 : 브로콜리는 십자화과 채소로, 항암 효과가 있는 성분을 가지고 있습니다. 브로콜리 한 컵에는 5g의 식이섬유가 들어 있습니다. 비타민C, 비타민K, 엽산, 칼슘, 철분 등도 함유하고 있습니다.
- 치아씨드 : 치아시드는 100g당 34.4g의 식이섬유를 함유하고 있습니다. 마그네슘, 인, 칼슘 등도 다량 함유하고 있습니다. 치아씨드는 물에 넣어서 마시거나 요거트나 샐러드에 넣어서 먹을 수 있습니다.
- 견과류 : 견과류는 단백질과 불포화지방산이 풍부합니다. 특히 아몬드는 100g당 13.3g의 식이섬유를 함유하고 있습니다. 오메가 3, 비타민E, 망간, 마그네슘 등도 함유하고 있습니다.
- 고구마 : 고구마는 칼로리가 낮고 포만감이 커서 다이어트에 좋은 음식입니다. 고구마 한 개에는 4g의 식이섬유가 들어 있습니다. 베타카로틴, 비타민B군, 비타민C 등도 함유하고 있습니다.
- 바나나 : 바나나는 칼륨과 마그네슘 등의 미네랄이 풍부합니다. 바나나 한 개에는 3.1g의 식이섬유가 들어 있습니다. 비타민C, 비타민B6 등도 함유하고 있습니다.
- 귀리 : 귀리는 다량의 식이섬유와 함께 비타민, 미네랄, 항산화물질이 가득 차 있습니다. 귀리에 함유된 베타글루칸은 수용성 식이섬유의 일종으로 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있습니다. 귀리 100g당 10.6g의 식이섬유를 함유하고 있습니다. 철분, 칼슘, 아연, 셀레늄 등도 함유하고 있습니다.
-오트밀 : 오트밀은 베타글루칸이 풍부한 곡물로, 혈당과 콜레스테롤을 조절하고 심혈관 건강에 도움이 됩니다. 오트밀 100g당 10.1g의 식이섬유를 함유하고 있습니다. 비타민B군, 마그네슘, 인, 망간 등도 함유하고 있습니다.
- 콩류 : 콩류는 단백질과 식이섬유가 풍부합니다. 특히 검정콩은 100g당 15.5g의 식이섬유를 함유하고 있습니다. 또한 이소플라본이라는 항산화물질이 들어있어 여성호르몬을 조절하고 암 예방에 도움이 됩니다.
- 사과 : 사과 한 개에는 4.4g의 식이섬유가 들어 있습니다. 사과 껍질에는 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 많이 들어 있으므로 껍질째 먹는 것이 좋습니다.
- 오렌지 : 오렌지 한 개에는 3.1g의 식이섬유가 들어 있습니다. 오렌지에는 펙틴뿐만 아니라 헤스페리딘이라는 수용성 식이섬유도 함유하고 있으며, 이는 혈압과 콜레스테롤을 낮추고 혈관을 보호합니다.
- 라즈베리 : 라즈베리 한 컵에는 약 8g의 식이섬유가 들어 있습니다. 라즈베리는 비타민C와 항산화물질도 풍부합니다. 라즈베리는 요거트나 샐러드에 넣거나 스무디에 섞어서 섬유질과 풍미를 더할 수 있습니다.
- 석류 : 석류 한 개에는 약 7g의 식이섬유가 들어 있습니다. 석류는 엘라기산이라는 강력한 항산화물질을 함유하고 있습니다. 석류는 그대로 먹거나 주스로 만들거나 샐러드에 넣어서 즐길 수 있습니다.
- 구아바 : 구아바 한 개에는 약 9g의 식이섬유가 들어 있습니다. 구아바는 비타민C와 칼륨도 많이 함유하고 있습니다. 구아바는 껍질째로 먹거나 슬라이스 해서 먹거나 스무디에 넣어서 즐길 수 있습니다.
- 마 : 마 한 개에는 3.6g의 식이섬유가 들어 있습니다. 마에는 리그닌이라는 불용성 식이섬유가 많이 들어 있으며, 이는 장운동을 촉진하고 변비를 예방합니다.
「마는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유를 모두 함유하고있습니다. 마 100g당 식이섬유는 2.4g이며, 그중 수용성 식이섬유는 1.2g, 불용성 식이섬유는 1.2g입니다. 수용성 식이섬유는 물에 잘 녹아서 혈당과 콜레스테롤 수치를 조절하는데 도움을 주고, 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않아서 장 운동을 촉진하고 변비를 예방하는데 도움을 줍니다. 따라서 마는 장 건강과 혈관 건강에 좋은 식품으로 알려져 있습니다.」
마치며
식이섬유는 우리 몸에 필수적인 영양소 중 하나로, 소화되지 않는 식물성 성분을 말합니다. 식이섬유는 수용성과 불용성으로 나뉘며, 각각 다른 역할과 효능을 가지고 있습니다. 식이섬유는 하루에 25~30g 섭취하는 것이 좋습니다. 식이섬유가 많은 음식으로는 아보카도, 브로콜리, 치아씨드, 견과류, 고구마, 바나나, 귀리, 오트밀, 콩류 등이 있습니다. 식이섬유를 충분히 섭취하면 소화기능을 개선하고, 건강과 에너지를 유지할 수 있습니다.
참고 식이섬유<위키백과>
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