만성염증을 줄이기 위해서는 항산화 성분이 풍부한 음식과 친환경 재료로 소식하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 생강, 계피, 통곡물, 다채로운 색깔의 채소와 과일 등이 있습니다. 또한 충분한 물 섭취, 코로 숨쉬기, 적절한 시간과 강도로 매일 운동하기, 스트레스를 관리하기 등의 건강한 생활습관을 유지하는 것이 중요합니다.
1. 만성염증에 좋은 음식과 효능
생강은 강력한 항염증 성분인 진저올을 함유하고 있습니다.
생강은 혈액순환을 촉진하고, 면역력을 강화하며, 관절염, 소화불량, 감기 등의 염증성 증상에도 도움이 됩니다. 생강차나 생강가루를 꾸준히 섭취하면 만성염증을 줄일 수 있습니다.
계피에는 시나몬 알데히드라는 항염증 성분이 있습니다.
계피는 혈액순환과 모세혈관을 확장하는데도 도움이 되고, 관절통과 소화불량 등 염증성 증상에도 도움이 됩니다. 또한 항균 성분이 함유되어 있어서 벌레를 쫓아낼 때 활용이 됩니다. 계피는 주로 차로 마서줍니다 계핏가루를 꾸준히 섭취해 주어도 만성염증을 잡는데 도움을 줄 수 있습니다.
통곡물은 껍질을 덜 벗긴 곡물로 항산화 성분이 풍부합니다. 통곡물을 즐겨 먹는 사람과 그렇지 않은 사람을 두 그룹으로 연구했을 때 통곡물을 즐겨 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체내 염증수치가 낮다는 연구결과도 있습니다. 통곡물에는 혈당 조절과 혈액 순환에 도움이 되는 식이섬유와 비타민 B가 함유되어 있습니다.
다채로운 색의 채소와 과일의 색을 만드는 성분인 플라보노이드와 카로티노이드는 강력한 항산화 작용을 하기 때문에 염증을 막는 데 도움이 됩니다.
토마토 딸기 붉은빛, 귤의 오렌지색, 호박의 노란색, 가지와 블루베리의 보라색, 잎줄기채소의 녹색 등등 정말 다채롭습니다. 이 각각의 색소는 각자의 항산화 작용을 하기 때문에 한 가지만 먹는 것보다는 여러 가지를 같이 먹는 것이 건강에 더욱 효과적입니다.
채소와 과일에 풍부하게 든 비타민 C도 항산화 성분작용을 해줍니다
2. 만성염증에 좋은 생활습관
①친환경 재료로 소식하기
-평소에 인공첨가물이 없는지 잘 알아보고 골라야 합니다.
-음식 알레르기등 체질에 맞는 음식을 알아보고 먹는 것이 좋습니다
-조리법:고기나 생선은 기름에 튀겨 먹는 조리법 :높은 온도에 구워 먹는 조리법- 증기에 쪄서먹는조리법 순으로
쪄서 먹는 것이 제일 좋습니다.
-알코올은 활성산소를 만드는 주범인데요.
마시지 않는 것이 제일 좋지만 꼭 술을 마셔야 한다면 수분섭취를 많이 하는 것이 해독에 좋습니다.
-무엇보다 가장 중요한 것은 과식을 하지 않는 것입니다. 과식을 하게 되면 만성염증에 더 많은 활성산소가 만들어지기 때문입니다. 항상 위를 80%만 채우는 습관을 들이시기를 바랍니다.
포만감의 반은 수분으로 채워주세요^^
②충분한 물 섭취하기
물은 최고의 디톡스 방법이라 알려져 있습니다. 항상 몸속을 촉촉하게 유지하는 것이 해독의 기본이라는 것을 잊지 않으셔야 합니다. 물은 몸속의 세포 안의 노폐물과 독소를 소변과 대변, 땀과 함께 밖으로 배출해 주는 역할을 하기 때문입니다. 하루에 2L 정도의 물을 드시길 바랍니다.
③코로 숨쉬기
쉬워 보이고 별거 아니지만 숨만 제대로 쉬어도 만성염증 걱정을 덜 수 있습니다. 코는 우리 몸의 공기청정기입니다. 코로 들이마신 모든 공기가 콧구멍_비강을 통과하는 동안 세균과 바이러스 같은 유해물질이 걸러지고, 온도와 습기가 적당하게 더해져서 폐로 이동합니다. 코에 비해 입으로 공기를 바로 마시면 비강 같은 구조가 없기 때문에 세균과 바이러스, 이물질에 감염될 가능성은 코보다는 높아집니다. 목과 입술이 자주 마르고, 아침에 일어났을 때 목이 따끔따뜸거리고 마른기침증상이 동반한다면 입으로 호흡하고 있을 가능성일 수 있으니 주의하시고 미세먼지가 심한 날에는 꼭 마스크를 착용해야 한다는 것 잊지 마세요.
④적절한 시간과 강도로 매일 운동하기
운동이 부족해도 활성산소가 만들어지지만, 운동이 지나쳐도 활성산소가 생성됩니다. 본인의 체력에 맞는 저강도의 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 유산소 운동은 혈액 순환을 촉진하고, 노폐물을 배출하며, 면역력을 강화합니다. 하지만 과도한 운동은 근육 손상과 염증을 유발할 수 있습니다. 그래서 운동 전후에는 충분한 스트레칭과 휴식이 필요합니다. 또한 운동 후에는 항산화 성분이 풍부한 음식이나 음료를 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 녹차, 산수유, 오메가-3 지방산 등이 있습니다.
⑤스트레스를 관리하기
스트레스는 만성염증의 가장 큰 원인 중 하나입니다. 스트레스를 받으면 신체에서 코티솔이라는 호르몬이 분비되는데, 이 호르몬은 염증을 증가시키고 면역력을 감소시킵니다. 그래서 스트레스를 잘 관리하는 것이 중요합니다. 스트레스를 해소하는 방법은 사람마다 다르겠지만, 몇 가지 추천할 수 있는 방법은 다음과 같습니다.
⑥사회적 관계
사회적 관계는 인간의 기본적인 욕구 중 하나입니다. 친구나 가족과 소통하고, 서로의 감정과 생각을 공유하고, 도움과 지지를 주고받는 것은 스트레스를 줄이고, 행복감과 안정감을 높여줍니다. 사회적 관계는 신체적 건강에도 영향을 미칩니다. 사회적 관계가 좋은 사람들은 염증 수치가 낮고, 면역력이 높으며, 심혈관 질환과 암 등의 위험도 낮다는 연구결과가 있습니다.
만성염증에 좋은 음식과 생활습관에 대해 알아보았습니다. 만성염증은 다양한 질병의 원인이 될 수 있기 때문에, 꾸준히 관리하는 것이 중요합니다.
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