내장지방이란 복강 내, 내장 주변에 존재하는 지방을 말하며, 복부비만의 주요 원인입니다. 내장지방은 인슐린의 기능을 저해하고 염증 유발 물질을 증가시켜 다양한 병을 야기할 수 있습니다. 또한 내장지방수치의 정상범위와 위험범위, 높아지는 원인과 낮추는 방법에 대해서도 설명하겠습니다. 당뇨병, 심혈관 질환, 지방간 등의 만성질환을 예방하고 치료하기 위해 내장지방수치를 관리하는 방법을 배워보세요.
1. 내장지방수치 정상 레벨
내장지방수치는 체성분 검사로 측정할 수 있습니다. 외에도 내장지방수치를 측정하는 방법은 여러 가지가 있습니다. 예를 들어, 복부둘레 측정, 체지방 비율 측정, CT 스캔등이 있습니다. 체성분 검사는 신체에 미세전류를 흘려보내어 근육과 지방의 저항값을 측정하고, 이를 바탕으로 체중, 체지방량, 근육량, 내장지방량 등을 계산해 줍니다.
인바디는 생체 전기 임피던스를 사용하는 체성분 분석기의 브랜드 이름이며, 인체의 구성 성분인 체수분, 단백질, 무기질, 지방을 측정할 수 있습니다. 인바디 검사는 비만 진단, 영양 상담, 운동 처방 등에 활용됩니다. 인바디 검사를 받으려면 공복 상태로 측정하고, 금연과 절주를 하고, 알코올이나 카페인을 피하는 등의 유의 사항을 준수해야 합니다. 인바디 결과를 해석하려면 체성분 분석, 골격근/지방 분석, 비만 분석, 부위별 근육 분석, 세포외수분비 분석, 신체변화 등의 항목들을 이해해야 합니다.
내장지방수치는 레벨로 나타내며, 다음과 같은 기준으로 판단합니다.
▶ 정상범위: 남성은 1~9 레벨, 여성은 1~8 레벨
▶ 위험범위: 남성은 10 레벨 이상, 여성은 9 레벨 이상
내장지방수치가 위험범위에 들어가면 당뇨병, 심혈관 질환, 지방간 등의 만성질환의 위험이 높아집니다. 따라서 내장지방수치를 정상범위 안에 유지하는 것이 건강에 좋습니다.
2. 내장지방수치가 높아지는 원인
내장지방수치가 높아지는 이유는 여러 가지가 있습니다. 대표적인 원인은 다음과 같습니다.
- 과식과 고열량 음식 섭취 : 과식을 하거나 당분이나 지방이 많은 음식을 섭취하면 혈당이 급격히 상승하고, 인슐린이 분비됩니다. 인슐린은 혈당을 각 세포에 전달하고 남은 혈당을 지방으로 전환하여 저장합니다. 이때 지방은 주로 내장 주변에 쌓이게 됩니다.
- 운동 부족 : 운동을 하면 에너지 소모가 증가하고, 지방 연소가 활성화됩니다. 반대로 운동 부족은 에너지 소모가 감소하고, 지방 연소가 저하됩니다. 그러면 섭취한 음식의 에너지가 지방으로 축적되고, 내장지방이 증가합니다.
- 스트레스 : 스트레스를 받으면 스트레스 호르몬인 코티솔이 분비됩니다. 코티솔은 혈당을 높이고, 인슐린 저항성을 유도합니다. 그러면 혈당 조절이 어려워지고, 지방이 쉽게 쌓이게 됩니다. 또한 스트레스는 식욕을 증가시키거나 폭식을 유도할 수 있습니다.
- 호르몬 불균형 : 여성의 경우 난소에서 분비되는 에스트로겐이 지방을 조절하는 역할을 합니다. 그러나 나이가 들면서 에스트로겐 분비가 감소하면 지방이 쉽게 쌓이게 됩니다. 특히 폐경기에 들어가면 내장지방이 늘어나는 경향이 있습니다. 남성의 경우에도 나이가 들면서 테스토스테론 분비가 감소하고, 에스트로겐 분비가 증가하면 내장지방이 증가할 수 있습니다.
3. 내장지방수치를 낮추는 방법
내장지방수치를 낮추기 위해서는 식습관과 운동습관을 개선하는 것이 필요합니다. 다음과 같은 방법들을 참고하세요.
- 규칙적인 식사와 적절한 식단: 과식을 피하고, 하루 3끼를 규칙적으로 먹습니다. 섬유질과 단백질이 풍부한 음식을 섭취하고, 당분이나 지방이 많은 음식은 제한합니다. 야식이나 술은 가능한 자제 합니다.
- 규칙적인 운동: 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 조합하여 주 3회 이상, 30분 이상 실시합니다. 유산소 운동은 혈당을 낮추고, 체중과 내장지방을 감소시키며, 인슐린 저항성을 개선합니다. 근력 운동은 근육량을 증가시키고, 기초대사량을 높여 지방 연소를 촉진합니다.
- 스트레스 관리: 스트레스를 받으면 안 되는 것은 아니지만, 스트레스를 해소할 수 있는 방법을 찾아야 합니다. 취미나 여가활동을 통해 스트레스를 풀거나, 친구나 가족과 소통하거나, 전문가와 상담하는 등의 방법이 있습니다.
- 호르몬 조절: 호르몬 불균형이 내장지방에 영향을 줄 수 있으므로, 호르몬 수치를 정상 범위 안에 유지하는 것이 좋습니다. 의사와 상담하여 필요한 경우 호르몬 치료를 받거나, 자연적인 방법으로 호르몬을 조절할 수 있는 음식이나 보조제를 섭취할 수 있습니다.
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