갱년기는 여성의 생리주기가 끝나는 시기로, 평균적으로 45세에서 55세 사이에 발생합니다. 갱년기에는 여성호르몬인 에스트로겐의 분비가 감소하면서 다양한 신체적, 정신적 증상이 나타날 수 있습니다. 이러한 증상을 완화하고 건강을 유지하기 위해서는 적절한 영양소의 섭취가 필요합니다.
갱년기 필수영양소
칼슘: 칼슘은 뼈와 치아를 튼튼하게 하고, 근육과 신경의 기능을 유지하는데 필요한 무기질입니다.
갱년기에는 에스트로겐의 감소로 인해 골다공증의 위험이 증가하기 때문에 충분한 칼슘 섭취가 중요합니다.
칼슘은 우유, 치즈, 요거트, 연어, 새우, 시금치, 아몬드 등에 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 칼슘 영양제를 복용하는 것도 좋은 방법입니다.
갱년기 여성은 하루에 1200mg의 칼슘을 섭취하는 것이 권장됩니다.
비타민D: 비타민D는 칼슘의 흡수를 돕고, 뼈와 근육의 건강을 지원하는데 필요한 영양소입니다.
비타민D는 햇빛을 통해 체내에서 합성되지만, 갱년기 여성은 피부의 노화로 인해 비타민D 합성이 저하될 수 있습니다. 따라서 비타민D가 함유된 식품이나 영양제를 섭취하는 것이 좋습니다.
비타민D는 고등어, 연어, 참치, 달걀노른자, 버섯 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.
갱년기 여성은 하루에 600IU의 비타민D를 섭취하는 것이 권장됩니다.
비타민B: 비타민B는 신경계와 대사계의 건강을 유지하고, 에너지 생성과 분배에 관여하는데 필요한 영양소입니다.
갱년기에는 비타민B의 결핍으로 인해 우울감, 불안감, 피로감, 기억력 저하 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 따라서 비타민B가 함유된 식품이나 영양제를 섭취하는 것이 좋습니다.
비타민B는 곡류, 콩류, 견과류, 육류, 난류, 우유 등에 풍부하게 함유되어 있습니다. 갱년기 여성은 하루에 1.1mg의 비타민B1, 1.3mg의 비타민B2, 16mg의 비타민B3, 5mg의 비타민B5, 1.3mg의 비타민B6, 400 mcg의 엽산, 2.4 mcg의 비타민B12를 섭취하는 것이 권장됩니다.
식이섬유: 식이섬유는 소화관리를 돕고 체중 관리, 골다공증 예방, 변비 예방, 혈당 조절 등에 도움이 되는 영양소입니다. 식이섬유는 소화되지 않고 장을 통과하면서 포만감을 유지하고, 미네랄의 흡수를 촉진하고, 산성 물질의 형성을 줄여주며, 혈당 상승을 완화시킵니다.
갱년기에는 식이섬유의 결핍으로 인해 변비, 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 등의 질환의 위험이 증가할 수 있습니다. 따라서 식이섬유가 함유된 식품이나 영양제를 섭취하는 것이 좋습니다.
식이섬유가 풍부한 음식으로는 귀리, 보리, 현미, 블루베리, 바나나, 오렌지, 브로콜리, 당근, 시금치, 녹색잎채소 등이 있습니다. 갱년기 여성은 하루에 21g 이상의 식이섬유를 섭취하는 것이 권장됩니다.
식물성 단백질: 식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해 포화 지방산과 콜레스테롤의 함량이 낮고, 식이섬유와 항산화제가 함께 함유되어 있어 심혈관 건강과 염증 감소에 도움이 되는 영양소입니다. 또한, 식물성 단백질은 근육량의 감소를 방지하고 근육 기능을 개선하는 데도 도움이 됩니다. 식물성 단백질이 풍부한 음식으로는 검은콩, 두부, 대두, 아몬드, 호두, 옥수수, 호박, 피스타치오, 캐슈넛 등이 있습니다.
식물성 에스트로겐: 식물성 에스트로겐은 에스트로겐과 구조가 유사한 화학물질로, 체내에서 에스트로겐의 작용을 모방하거나 조절하는 역할을 합니다. 갱년기에는 체내 에스트로겐의 감소로 인해 안면홍조, 발한, 불면증, 생리불순 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 따라서 식물성 에스트로겐이 함유된 식품이나 영양제를 섭취하는 것이 좋습니다. 식물성 에스트로겐은 콩, 칡, 가지, 해조류, 블루베리, 석류 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.
갱년기에 좋은 필요영양소
갱년기 증상은 사람마다 다르지만, 일반적으로 안면 홍조, 발한, 불면증, 우울감, 골다공증, 심혈관 질환 등이 흔히 나타납니다. 이러한 증상을 완화하고 건강을 유지하기 위해서는 적절한 영양소의 섭취가 필요합니다.
●식물성 에스트로겐: 식물성 에스트로겐은 에스트로겐과 유사한 구조를 가진 식물성 화합물로, 콩, 칡, 가지, 해조류, 생선, 견과류, 블루베리, 유제품 등에 풍부하게 함유되어 있습니다. 식물성 에스트로겐은 체내에서 에스트로겐의 역할을 부분적으로 대신해 주어 갱년기 증상을 완화하고 골밀도를 유지하는데 도움이 됩니다.
●칼슘과 비타민 D : 칼슘과 비타민 D는 뼈 건강에 필수적인 영양소입니다. 갱년기 여성은 에스트로겐의 감소로 인해 골다공증의 위험이 높아지므로 칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취해야 합니다.
칼슘은 우유, 치즈, 요거트, 연어, 새우 등에 많이 들어있고, 비타민 D는 햇빛을 통해 체내에서 합성되거나 오메가 3 함유량이 높은 생선류 등을 통해 섭취할 수 있습니다.
●마그네슘과 비타민 B: 마그네슘과 비타민 B는 신경계와 정신건강에 좋은 영양소입니다. 갱년기 여성은 우울감, 불안감, 불면증 등의 정신적인 증상을 겪을 수 있는데, 마그네슘과 비타민 B는 신경전달물질의 합성과 분비를 돕고 신경세포를 보호하여 이러한 증상을 개선하는데 도움이 됩니다.
마그네슘은 견과류, 초콜릿, 바나나 등에 많이 들어있고, 비타민 B는 곡류, 달걀, 고기 등에 많이 들어있습니다.
●오메가 3: 오메가 3은 혈관 건강에 도움을 주는 지방산입니다. 갱년기 여성은 혈액순환 장애로 인해 안면 홍조나 손발 저림 등의 증상을 경험할 수 있는데, 오메가 3은 혈액 응고를 억제하고 혈관을 확장시켜 혈액순환을 개선하는데 도움이 됩니다. 또한, 오메가 3은 나쁜 콜레스테롤을 감소시키고 좋은 콜레스테롤을 증가시켜 심혈관 질환의 위험을 감소시키는 효과도 있습니다. 오메가 3은 연어, 참치, 고등어, 아보카도, 호두 등에 많이 들어있습니다.
●감마리놀렌산: 감마리놀렌산은 혈액순환과 콜레스테롤 조절에 도움을 주는 지방산입니다. 갱년기 여성은 열감과 발한 등의 증상을 겪을 수 있는데, 감마리놀렌산은 체온 조절에 관여하는 뇌하수체와 부신의 기능을 개선하는데 도움이 됩니다. 또한, 감마리놀렌산은 콜레스테롤 수치를 조절하고 혈액 응고를 억제하여 혈관 건강에도 도움이 됩니다.
감마리놀렌산은 참기름, 올리브유, 호두유 등에 많이 들어있습니다.
갱년기 여성에게 좋은 영양소로는 홍삼, 백수오, 녹용, 녹차 등이 있습니다. 이러한 영양소들은 갱년기 증상 완화와 면역력 향상, 항산화 작용 등에 도움이 됩니다. 갱년기는 여성의 생애주기 중 하나로, 자연스럽게 극복할 수 있는 과정입니다. 하지만 증상이 심하거나 일상생활에 지장을 준다면 전문의와 상담하거나 호르몬 요법 등의 치료를 받는 것이 좋습니다. 또한, 규칙적인 운동과 건강한 식습관을 유지하고 위에서 소개한 영양소를 충분히 섭취하는 것이 갱년기 건강에 도움이 됩니다.
갱년기는 여성 호르몬인 에스트로겐의 분비가 감소하면서 여러 가지 신체적, 정신적 증상을 유발하는 시기입니다. 이때에는 다음과 같은 영양소를 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
갱년기에 좋은 영양소 외에도 물론 다른 영양소들도 중요합니다. 예를 들어 마그네슘은 갱년기증상으로 우울감과 손발 저림에 좋고, 비타민 B는 신체 통증 완화와 피로 개선에 좋습니다.
갱년기 영양제 추천 제품 중에서는 칼슘 영양제, 홍삼 제품, 백수오 제품 등이 있습니다. 하지만 모든 영양제를 다 섭취할 필요는 없으며, 개인의 체질과 증상에 맞는 영양제를 선택하시는 것이 좋습니다. 또한, 영양제만으로는 갱년기 증상을 완전히 해결할 수 없으므로, 규칙적인 운동과 생활습관, 정신건강 관리도 함께 신경 써주시는 것이 좋습니다.
필수 영양소와 필요 영양소의 차이
필수 영양소는 우리 몸에서 합성할 수 없거나 합성량이 부족하여 반드시 음식물 또는 영양소를 통해 섭취해야 하는 영양소.
필요 영양소는 우리 몸에서 충분히 합성할 수 있거나 식이 섭취가 필요하지 않은 영양소입니다.
ex) 비타민 C는 필수 영양소로, 우리 몸에서 합성할 수 없기 때문에 과일이나 채소 등을 통해 섭취
반면, 비타민K는 필요 영양소로, 우리 몸에서 장내 세균에 의해 합성될 수 있기 때문에 식이 섭취가 필요하지 않다.
반면 상대적인개념으로 필수 영양소와 필요 영양소의 구분은 우리 몸의 상태나 환경에 따라 필요 영양소가 필수 영양소로 바뀔 수도 있습니다.
예를 들어, 비타민 D는 일반적으로 필요 영양소로 구분되지만, 햇빛을 충분히 받지 못하는 사람들은 비타민 D를 음식물 또는 영양소를 통해 섭취해야 하므로 필수 영양소로 구분되기도 합니다
☞필수 필요 영양소 하루권장량섭취로 갱년기영양제 알아봅니다
갱년기에 좋은 음식
- 석류: 석류는 항산화 작용이 뛰어나며, 고혈압이나 동맥경화의 개선에 도움이 되는 타닌이라는 성분을 함유하고 있습니다. 석류는 또한 호르몬 균형을 조절하는데 도움이 되는 플라보노이드와 폴리페놀을 가지고 있습니다. 영양제로도 많이 나와있는 갱년기에 너무 좋은 음식입니다.
- 블루베리: 블루베리는 엄청난 항산화 역할을 가진 식품으로 알려져 있습니다. 그 안에는 안토시아닌이라 하는 항산화 물질이 많이 포함되어 있어 갱년기에 발생하는 염증을 완화하고 면역력을 강화하는 데 도움이 됩니다. 블루베리는 또한 심혈관 건강을 지원하는데 주요한 성분인 폴리페놀, 비타민 C, 칼륨을 가지고 있어 혈압 조절과 심장 건강에 도움을 줍니다.
- 고구마: 고구마는 베타카로틴과 비타민 C, 식이섬유를 많이 가지고 있어 항산화 효과적이며, 갱년기에 일어날 수 있는 염증을 줄여주고 심혈관 건강을 지원하는 데 도움이 됩니다. 또한, 고구마는 자연적인 혈당 조절에 도움이 되는 식품으로 알려져 있어 혈당을 천천히 상승시켜 안정적인 혈당 조절을 돕습니다.
- 아보카도: 아보카도는 건강한 지방인 단일불포화지방과 오메가-3 지방산을 포함하고 있어 심장 건강을 활성화하고 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다. 또한, 아보카도는 식이섬유와 칼륨이 많이 함유되어 있어 혈압 조절에 도움을 주고 육체의 액체 균형을 지속하는 데 도움이 됩니다. 아보카도에는 비타민 E와 카로티노이드도 포함되어 있어 피부 건강을 보존하는 데 도움을 줍니다. 아보카도는 갱년기에 좋은 음식입니다.
- 파인애플: 파인애플에는 소화 효과가 있는 소화 효소인 브로멜린이 많이 포함되어 있어 소화 불량과 위염 증상을 완화하는 데 도움을 줍니다. 또한, 파인애플은 항염증 역할을 가진 브로멜린을 함유하고 있어 갱년기에 발생하는 염증을 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 브로멜린은 또한 혈액 순환을 활성화하고 체내 독소를 없애는데 도움을 줄 수 있습니다. 파인애플에는 비타민 C와 안토시아닌도 포함되어 있어 면역력을 강화하는 데 도움을 주며, 소화 연관 문제 외에도 갱년기에 생기게 될 수 있는 다른 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있는 좋은 음식입니다.
- 달걀: 달걀은 고단백, 저지방 식품으로서 갱년기에 필요한 영양소를 제공합니다. 달걀은 호르몬 균형을 조절하는 데 중요시되는 비타민 B6와 비타민 D를 포함하고 있어 갱년기 증상 완화에 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 달걀은 엄청난 항산화 역할을 가진 성분인 콜린을 포함하고 있어 노화를 억제하고 면역 시스템을 강화하는 데 도움을 줍니다. 달걀은 또한 뼈 건강을 지원하는데 주요한 칼슘과 비타민 D를 가지고 있어 골다공증 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 갱년기에는 또한 근육 강화와 유지에 주요한 단백질이 필요한데, 달걀은 고품질 단백질을 제공하여 근육 건강을 지원합니다.
- 연어: 연어는 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA를 많이 가지고 있어 갱년기에 일어날 수 있는 염증을 완화시키고 심혈관 건강을 보완하는 데 도움을 줍니다. 또한, 연어에는 비타민 D와 칼슘이 포함되어 있어 뼈 건강을 지원하고 골다공증 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 연어에는 단백질 21% 함유되어 있습니다.
근육 건강 및 갱년기에 수시로 발생하는 우울증과 기분 변화를 완화하는 데도 도움이 될 수 있습니다. 또한, 연어는 뇌 기능에 인지력을 향상하는 데에도 도움을 줄 수 있습니다. 갱년기에 대표적인 좋은 음식입니다.
갱년기증상 눈물이 많아짐 _ 감정변화
갱년기는 여성과 남성 모두에게 영향을 미치는 생리적 변화의 시기입니다. 갱년기에는 성호르몬의 감소로 인해 여러 가지 증상이 나타날 수 있습니다. 예를 들어, 불규칙한 월경, 조한증, 다한증, 불면증, 피로감, 골다공증, 관절통, 피부 건조, 탈모, 비뇨생식기 위축, 성욕 감소 등입니다.
갱년기에는 신체적 증상뿐만 아니라 심리적 증상도 나타날 수 있습니다. 에스트로겐은 뇌에서 분비되는 세로토닌과 같은 신경전달물질의 분비를 조절하는 역할을 하는데, 이가 감소하면 우울감이나 불안감 등의 정서적 문제가 발생할 수 있습니다. 또한, 자신감이 감소하고, 집중력이나 기억력이 저하되기도 합니다.
눈물이 많아지는 것은 갱년기의 심리적 증상 중 하나일 수 있습니다. 갱년기에는 기분 변화가 잦고, 스트레스에 쉽게 영향을 받을 수 있습니다.
갱년기에 좋은 생활습관
1. 균형 잡힌 식사와 꾸준한 운동을 합니다. 갱년기에는 여성호르몬의 분비가 줄어들어 골다공증, 고지혈증, 비만 등의 질환에 취약해집니다. 그러므로 칼슘과 단백질이 풍부한 우유, 요거트, 치즈 등을 섭취하고, 지방과 당분이 많은 음식은 피하는 것이 좋습니다. 또한 근육량을 유지하고 신체활동능력을 높이기 위해서는 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 조합하여하는 것이 좋습니다.
2. 금주, 금연, 충분한 수면을 취합니다. 갱년기에는 혈관 운동 조절의 변화로 인해 얼굴과 상체가 화끈거리는 느낌이 자주 발생하고, 식은땀이 많고, 가슴이 두근거리기도 합니다. 이러한 증상은 알코올과 담배를 섭취하면 더 심해집니다. 따라서 갱년기에는 금주와 금연을 권장합니다. 또한 수면장애도 나타날 수 있으므로 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다.
3. 폐경과 갱년기를 자연스럽게 받아들이고 긍정적인 마음가짐을 유지합니다. 갱년기에는 여성호르몬의 분비 변화로 인해 자율신경의 균형이 깨지면서 극심한 기분변화를 느끼게 됩니다. 불안하고 우울한 감정이 밀려오기도 하고, 신경이 예민해져 신경질적으로 변하기도 하며 건망증과 자신감도 상실하기도 합니다. 그러나 폐경과 갱년기는 누구나 경험하는 인생의 과정으로 자연스럽게 받아들여야 합니다. 솔직한 감정과 우울감에 대해 가족이나 주변사람과 대화하며 풀어가는 것도 좋습니다.
갱년기는 여성의 생리적, 심리적 변화가 많이 일어나는 시기입니다. 갱년기 증상을 완화하고 건강하게 보내기 위한 생활습관으로 갱년기를 잘 극복하시길 바랍니다.
댓글